◎拍攝時間:大概2008年,人生體重最顛峰時期。



居家運動新模式

居家運動新模式


適量與規律的運動也能讓免疫力正常,幫助我們對抗病毒

Photo by Nelly Antoniadou on Unsplash

維持運動習慣,也許比我們想像中還重要!


3階段認識阻力訓練!第2階段:番外篇!

先來個結論

  • 正確且合理設計的阻力訓練,高齡者也能安心執行。
  • 每週 2–3 天,每次間隔 48 小時以上,訓練應包含 8–10 個大肌群,動用 1–2 個以上的關節 (包含動態移動與多動作組合),每次 1–3 組,每組 6–15 下不等(肌力6–12下;肌肥大 8–12 下;肌耐力 10–15 下),甚至建議可以達 1 RM 的 70%–85% 1RM (約可 …

Photo by Daiga Ellaby on Unsplash

5 歲以下孩童身體活動和坐式生活與睡眠指引

1歲以下嬰兒建議

  • 身體活動至少30分鐘
  • 不要有看3C螢幕時間
  • 0~3 個月大,每天睡 14 到 17 小時;4 ~ 11 個月大,每天睡 12–16 小時


  1. 移動能力:步態與平衡等
  2. 疾病狀況:心血管代謝疾病、關節炎、巴金森氏症、慢性呼吸性疾病及大小便失禁等或視力不良及白內障也有影響。
  3. 藥物影響:如抗精神病藥物、胰島素、麻醉止痛藥、抗痙劑、抗憂鬱劑、抗精神病藥物、抗焦慮藥/鎮定劑。
  4. 生理及心智狀況;例如姿勢性低血壓或老人憂鬱症狀者跌倒風險增加。
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預防跌倒要練平衡訓練

實際平衡訓練簡單建議

  1. 慢慢減少底面積的靜態平衡:例如雙腳站立、一半前後站 (後腳尖碰前腳掌中間)、前後站 (後腳尖碰前腳跟)、單腳站等。
  2. 干擾重心的動態平衡:直線走、繞圈走。
  3. 施加壓力的維持姿勢:腳跟站與腳尖站。
  4. 減少感覺輸入:例如閉眼站立
  5. 平衡重心轉移:常見的太極拳
備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
  1. 衛生福利部,2021。老人跌倒的問題有多嚴重?
  2. 衛生福利部,2021。老人跌倒常見的危險因子有那些?
  3. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/24/1451.full.pdf
  4. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.

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兒童與青少年以每天至少 60 分鐘為目標

成年人不論時間長短,動起來!

高齡者肌力 Up

孕婦與產後婦女也可以運動喔

慢性病患者運動可以幫助控制疾病

失能族群也需要運動

結論

  • 對所有人來說,久坐的風險比不運動對健康的危害更大。
  • 可以透過漸進式增加運動量來管理運動風險
  • 對未達到該族群的建議的人來說,動起來總比不動好,先從簡單的身體活動開始,逐漸增加運動頻率、強度與時間。
備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
  1. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/24/1451.full.pdf
  2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.

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全民基因體定型與健康問卷

18種運動像散步、健走、慢跑、腳踏車、登山、伸展運動、國標舞、游泳、太極、跳舞機、瑜珈、氣功、重量訓練、羽毛球、桌球、籃球、網球與其他運動方式。

6 種運動方式有效幫國人減重

美國運動醫學會的建議

  1. 心肺有氧運動:每週5天以上,每次30分鐘-60分鐘,累積150–300分鐘,中等到中高運動強度。
  2. 阻力訓練:每週2–3天,全身8–10大肌群,60%-70%1RM ,執行2–4組,每組8–12下的反覆次數。
  3. 伸展運動:每週2–3天,全身8–10大肌群的靜態伸展,2–4組,每組10–30秒。

林家輝Peter

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。點擊下方文章了解更多 →建立部落格的原因與自我介紹。聯絡方式:a01022002@gmail

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