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大家好,我是Peter,2018年開始建立此部落格,於先前幾年工作當中,有撰寫健康與運動相關文章的經驗。現為時間自行分配運用的自由運動教練,故想把讀過的文獻或自己的一些見解及經歷的故事,於部落格分享文章給大家。

以下簡單的自我介紹,讓大家初步認識我。

真正從事個人教練的時間點為2016年開始,先從為什麼會踏入運動教練這個工作開始說起吧!

初衷 — 夢想 ≠現實

相信每個人小時候都有個夢想,我的夢想即是當一位運動選手,從小非常熱愛運動,每節下課都要跑去籃球場或操場,但不幸的…大約七歲左右就診斷出有慢性疾病,當選手的念頭就漸漸消失了。

在那之後,幾乎每隔半年至一年期間,疾病就會復發,增加類固醇劑量,體重因藥物副作用增加,因此,非常能體會慢性疾病困擾的心境 (特別青少年注重外表的時期),直到現在仍然有吃類固醇藥物,慶幸的是現在控制非常良好。

◎拍攝時間:大概2008年,人生體重最顛峰時期。

成長 — 人生中的轉捩點

求學歷程如同多數人的探索性選擇科系,直到研究所確信自己想走的路 — 運動科學。碩班一開始,論文是以中高齡者運動當作題目,大部分中高齡者容易伴隨著一些心血管疾病 (如高血壓、高血脂、高膽固醇及糖尿病等) 或身體結構 (關節炎、骨質疏鬆與肌少症等) 的問題,健康對於他們比什麼都還重要。因此,健康不會只單靠運動就可以增進或維持,必須全方面的考量與管理 (包含飲食、壓力、睡眠與運動等)。這段時間,對慢性疾病的初步瞭解,奠定自我控制慢性疾病與調整生活的能力,同時開啟通往健康管理的道路。

啟程 — 運動教練,健康=財富

畢業之後,當過研究助理、大專講師、高爾夫體能教練、健康管理體適能教練、健身房教練,現在則是專職於以健康管理角度著墨的運動教練。

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規律運動對於維持或保持健康狀況很重要,除了一些工作或是有著重度活動的人,大部分人醒著的時候,總是長時間坐著,而這種坐式生活,則是一種危害健康的風險因子之一。 但這次新冠病毒的影響,不只運動,連生活都讓大家受到不小的衝擊,不過依目前趨勢來看,將以共存的方向前進,也因如此,身旁的人開始確診數變多了。幸運的是,確診康復後的人居多,有些人雖然原先就有運動習慣,也因確診關係,體能下降了不少,更不用說沒有規律運動的人,其中,特別是康復後身體健康仍有影響的人,要恢復運動或想開始運動的情況變得更困難。 即使是感染後為輕症,也需要一點時間恢復。除了自主健康管理與場所管理外,也須要找尋合適的時間重新開始運動,因此,不論原先是否運動習慣,確診後康後都需審慎注意身體反應,究竟什麼時候啟動或重新開始運動才是最佳的時機呢? 新冠即使康復了,還是有很多健康問題? 已有研究對於新冠肺炎確診後該如何恢復身體活動的相關‎研究發表在《英國醫學期刊》(British Medical Journal,BMJ)上,針對在確診之後,會經歷一段恢復期,每個人的康復時間及所面臨的健康問不盡相同,有些人恢復時間會比較長,特別是體能活動方面。

確診康復後覺得容易累、運動能力降一半? 5階段恢復運動計畫
確診康復後覺得容易累、運動能力降一半? 5階段恢復運動計畫

規律運動對於維持或保持健康狀況很重要,除了一些工作或是有著重度活動的人,大部分人醒著的時候,總是長時間坐著,而這種坐式生活,則是一種危害健康的風險因子之一。

但這次新冠病毒的影響,不只運動,連生活都讓大家受到不小的衝擊,不過依目前趨勢來看,將以共存的方向前進,也因如此,身旁的人開始確診數變多了。幸運的是,確診康復後的人居多,有些人雖然原先就有運動習慣,也因確診關係,體能下降了不少,更不用說沒有規律運動的人,其中,特別是康復後身體健康仍有影響的人,要恢復運動或想開始運動的情況變得更困難。

即使是感染後為輕症,也需要一點時間恢復。除了自主健康管理與場所管理外,也須要找尋合適的時間重新開始運動,因此,不論原先是否運動習慣,確診後康後都需審慎注意身體反應,究竟什麼時候啟動或重新開始運動才是最佳的時機呢?

Photo by Nick Fewings on Unsplash

新冠即使康復了,還是有很多健康問題?

已有研究對於新冠肺炎確診後該如何恢復身體活動的相關‎研究發表在《英國醫學期刊》(British Medical Journal,BMJ)上,針對在確診之後,會經歷一段恢復期,每個人的康復時間及所面臨的健康問不盡相同,有些人恢復時間會比較長,特別是體能活動方面。

除此之外,也可能會有潛在長期病發症風險,包含長期咳嗽或心肺功能及心理健康的後遺症,建議確診者在恢復運動前,找尋醫師進行評估比較安全。其中一部分人會經歷長期恢復期,特別是在試圖恢復體能活動的部分。

由於新冠肺炎有著潛在長期併發症,包括持續性的症狀(如長期新冠肺炎)、心肺功能受損和心理健康後遺症,建議不論輕症或較嚴重患者在恢復體能活動之前,諮詢醫師進行風險評估 (包含心臟超音波、心電圖與肺功能等檢查)。

在此病程中,最嚴重的狀況風險通常出現感染後一週左右,因此,建議至少 7 天的無症況後才可以開始運動。運動也要從日常生活的身體活動進行,例如走1,000步不會感到呼吸困難或有嚴重的疲累感

且恢復運動是漸進式的,有階段性的把運動量、強度、時間及頻率提高,並隨時自我感受自身恢復情況。如遇到新的症況或復發,包含咳嗽、發燒、呼吸困難等情況,則需要馬上尋求醫療人員幫助,等完全無症況7天再恢復運動。

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跑步是近些年很流行的運動,要不是因為疫情的阻礙使得許多路跑活動停辦,不然應該是一場接著一場持續著呢!不管是朋友邀約,或是想要挑戰自我,妳很可能也想要試著跑起來,但平常沒練過的妳,有辦法現在開始,然後在新的一年,就挑戰嗎?

什麼是半馬

答案是「當然有可能」,只是在這之前,先解釋一下什麼是「半馬」?半馬是半程馬拉松的簡稱,英文是Half marathon,用長度計算的話是 21.0975公里,也就是是全程馬拉松(全馬)的一半,一般限時 3 小時完成。
已經跑得很習慣的人,這點時間沒有什麼困難,只是對從來不運動的人來說,第一次跑,就在規定的時間內,甚至是順利跑完全程,可能沒有想像中的容易,得要先做些準備才行。

完成妳的第一個半程馬拉松的 8 點行動建議

從零開始運動是最困難的,但總要先踏出第一步,一切的一切才有可能的曙光;在訓練前,最好有運動手錶及運動服裝與跑步鞋,可以事半功倍。以下針對從零開始想開始執行半馬的 8 點行動建議:

一、養成運動習慣

從零開始,以養成運動習慣為主。半馬是日常跑步的累積成果,所以以規律運動習慣是基本要件。

二、開始訓練

評估目前的體能狀況,可以先從完成3–5k距離的測試,了解再過程中發生的狀況,當作之訂定訓練課表的依據。例如跑步當中遇到呼吸不順或者跑的一半快要抽筋的修正方法。

三、認識不同基礎運動模式

完成半馬當然是以跑步當作主要訓練,但不要忘記阻力訓練和伸展運動,當然還有運動前暖身與運動後緩和,都是可以幫助

四、挑選賽事

建議先鎖定半年至一年後的賽事,通常大型賽事都會每年的固定期間。同時也可以參加5–10k距離的簡單賽事當做前置暖身賽。

五、配速跑

依照每次設定課表內容配速,但常會遇到當天身體狀況不好,這時配速就要不同或其他的減量訓練等調整課表內容。

六、組合適合自己的課表

尋求專業教練當然是最容易的。如果不行,也可以自己搜尋半馬課表,網路上已經許多不同的半馬課表,建議一開始先了解自身狀況再調整課表內容,以免受傷得不償失。

七、為何想完成半馬

不論是想養成運動習慣、完成一個短期目標或者想減肥等,都是一個動機,至少是開始動起來的機會,最後都是希望能形成規律運動的習慣。

八、了解自己

知道自己的個性,如何改變運動的策略,例如今天太累無法運動,要怎麼修正?或者聚餐剛好與訓練天碰撞,要如何調整?以及遇到生理期等。這些都是過程中會遇到的情形。

當然還有可以協助完成半馬的需要考慮的因素,包含體重、基礎肌耐力、日常飲食狀況、運動前後的飲食、睡眠、日常壓力與天氣變化等,這些細節,有機會會在後續的文章說明。起初最重要的是開始動起來,從 5–10 分鐘開始,中間訓練期以不受傷的最大原則,最後完成半馬的賽事。

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林家輝Peter

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。點擊下方連結了解更多 →https://linktr.ee/unclepeter