2020 WHO 新運動指南!針對身體活動與坐式生活者的建議 (詳細版)

距離上次世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 發表身體活動指引,已經是 10 年前的事情了;今年,2020 年,不僅更新了,還多了給孕婦與產後婦女、慢性疾病與身障患者的建議,不過整體指引與美國運動醫學會的建議差別不大。

WHO 2020 年的新指引有分別給兒童,青少年,成人,高齡者、孕婦、產後婦女、慢性疾病與身障患者有新的具體建議,大致的重點摘要如下:

兒童與青少年以每天至少 60 分鐘為目標

兒童和青少年,之前是每天累積60分鐘,現在則是平均每天60分鐘的中度到高強度的心肺有氧運動。

成年人不論時間長短,動起來!

對於成年人,以前建議應每次運動至少10分鐘,才能計算在運動時間內,現在是任何中等強度的時間都應包含在內。

比較理想的建議是每週做 150–300 分鐘,中等強度的心肺有氧運動,或 75–150 分鐘的高強度以上,當然,中等和其他強度的組合也是可以的喔。

高齡者肌力 Up

除了行動不便,高齡者與成年人的運動建議大致相同,不過會特別強調平衡、肌力訓練與身體功能,以防止跌倒。

孕婦與產後婦女也可以運動喔

除了醫療需要的運動禁忌症外,運動還是可以帶來很多幫助。適當的運動也不會增加早產或孕期的副作用,如果未達所建議的運動量,也是一樣可以從少少的身體活動量開始,逐漸增加頻率、強度與持續時間。另外,需要每天進行骨盆底肌的訓練,以減少尿失禁風險。

慢性病患者運動可以幫助控制疾病

除了有運動禁忌症外,有慢性病患者的成年人,運動其實是相對安全的,不論是癌症、心血管代謝疾病與愛滋病等,整體益處都大於運動傷害風險。

失能族群也需要運動

只要肯動幾乎都有正面幫助,但還是建議諮詢專業人員。

然後,撇開不同生命期階段,所有年齡的人都需要做肌力訓練,避免長時間坐著。

不管是對誰,不運動會對身體健康帶來的危害,大於有運動;如果還沒有運動習慣,可以先從少量的身體活動開始,並逐漸增加運動頻率、強度和時間,隨著運動量上升,可以減少危害健康的風險。

指引中也提到,大部分人開始運動前通常不需要醫療許可證明。也就是說,像目前沒有規律運動習慣且沒有禁忌症的人,運動前不需要醫療許可證明,只要逐步增加身體活動量,循序漸進的增加強度與頻率即可。

已經習慣中等運動強度的人,可以漸漸上升至到高強度運動,也不需要醫療許可證明。

但如果在在增加運動量或運動強度時,出現不舒服或新的症狀時,就先停下,去找醫療專業人員協助幫忙,再來進行。

此外,也沒有針對運動員增進運動表現所需要訓練的運動類型與訓練量等進行建議,但為了提高運動表現與參加比賽的身體素質,必須要有可以執行這些運動內容的能力。

2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果

首先來看看,不同族群對不同健康議題的重要性吧!

2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果1
2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果2
2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果3
2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果4

*關鍵:對決策至關重要的結果。 重要:對決策重要但非關鍵的結果。

PA:physical activity,身體活動

SB:sedentary behaviour,久坐行為

HT,hypertension,高血壓

T2D,type 2 diabetes,第二型糖尿病

MS,muscular sclerosis,多發性硬化症

SCI,spinal cord injury,脊髓損傷

ID,intellectual disability,智能障礙

PD,Parkinson’s disease,帕金森氏症

Stk,in stroke survivors,中風後患者

Sch,schizophrenia,思覺失調症

ADHD,attention deficit hyperactivity disorder,注意力不足過動症

MCD,major clinical depression

不同族群的運動指引

針對不同族群的身體活動與坐式生活指引詳細內容如下

兒童和青少年的建議(5–17歲)

運動可以改善兒童和青少年身體素質、心理認知和健康。

建議每天平均60分鐘的中到高強度運動,兒童與青少年有很大的健康益處,如果超過60分鐘的話,幫助更大。

但無法提供足夠證據說明不同種類的運動或專項有著的特定的健康益處。

可以確定的是,增加中到高強度的心肺有氧運動時間可以提升心肺功能。

增強肌力訓練也可以增加肌肉的適應性。

也有證據說,心肺有氧運動與肌力訓練同時進行也有益處。

特別注意的是,2010年的指南指引是說「至少60分鐘」2020是改成「平均60分鐘」。最後還提到久坐時間越多與對健康越有負面影響,不過沒有說久坐的時間多長會有影響。

兒童和青少年(5–17歲,包含身障者)身體活動與坐式生活建議

成人建議(18–64歲)

建議全部的成年人都該規律運動,動了比不動好。

包含每週中等運動強度的心肺有氧運動和阻力訓練,每週150–300的中強度或75–150分鐘的高強度或兩者混搭。

與2010年建議最大差別是,之前是每次運動至少要10分鐘才算累積時間,現在是不論時間多久,只要有執行中等強度以上運動時間都應該計入。

心肺有氧運動

有中等證據表示,運動量會與一些健康狀況 (全因死亡率與心血管代謝疾病死亡率)、癌症與糖尿病等有著曲線的劑量反應關係。

支持「有動總比沒有動好」,即使身體活動量低於建議量,還是能產生健康益處。基本上,運動量當然越多越好,直到達到建議範圍,超出建議範圍後,雖然還是有幫助,但相對的健康益處會漸漸變少,不過還沒有研究出,運動量到多少後對健康益處開始下降的劑量。

因此新的建議認為每週大於300分鐘的中強度或大於每週150分鐘的高強度的心肺有氧運動具有更多的健康益處。

阻力訓練

每週大於2天以上中等及更高強度的肌力訓練也對身體有幫助,

但目前還沒有確定不同運動領域而相對應的健康益處是什麼,因此不論在在工作、休閒時候或通勤時等產生身體活動都可以計入在新的建議運動訓練量中。

特別強調的是,久坐時間越多對全因死亡率與心血管代謝疾病死亡率有著密切關係,死亡率會因身體活動量上升而下降,但沒有說久坐的時間多少死亡率會上升。

成人(18–64歲,包含慢性病患者與身障者)身體活動與坐式生活建議

高齡者的建議(65歲及以上)

成年人的身體活動和久坐行為也適用於高齡者。

同時還多了其他相關健康議題:

  1. 預防跌倒
  2. 與跌倒有關的傷害
  3. 身體功能能力 (類似日常生活能力)
  4. 衰弱症
  5. 骨質疏鬆症

有高確定性的證據說明,心肺有氧運動的訓練量與高齡者身體功能降低受限的風險有著反比關係,也就是說,執行心肺有氧運動能減少身體功能變差的風險。

從事不同的運動可以幫助改善各種身體功能要素,例如進行平衡與功能性訓練可以降低跌倒的比例。

透過平衡、肌力、肌耐力與步態與身體功能性訓練的結合,可以降低跌倒與跌倒的傷害風險。

與2010年建議最大差別是,不僅是行動不便的高齡者,而是所有的高齡者都要運動。

透過運動也可以幫助骨骼健康與預防骨質疏鬆症。

同時,對於建議成人不要久坐,也適用於高齡者。

高齡者(65歲及以上,包含慢性病患者與身障者)身體活動與坐式生活建議

孕婦和產後婦女的建議

有高度確定性的證據表明,

對於肥胖或過重的孕婦,懷孕期間運動可以降低體重與妊娠糖尿病的風險,而有運動的孕婦,產後與產前時發生妊娠高血壓也不會變高。

運動也不會增加早產或讓嬰兒體重過輕的風險,有進行高強度運動的孕婦,可以稍微降低早產的風險。

同樣在肥胖或過重的孕婦,運動也不會增加早產的風險。

但目前的研究,除了醫療需要的運動禁忌症外,建議盡量還不要久坐。

孕婦和產後婦女的身體活動與坐式生活建議

慢性病患者的建議

除了有運動禁忌症外,有慢性病患者的成年人,運動其實是相對安全的,不論是癌症、心血管代謝疾病與愛滋病等,整體益處都大於運動傷害風險。

包含

  1. 第二型糖尿病,運動可以降低死亡率、糖化血色素、血壓、血脂與體重。
  2. 高血壓,運動可以降低死亡率與血壓。
  3. 癌症,運動可以降低死亡率,包含女性乳癌與直腸大腸癌的癌友。
  4. 愛滋病,現在已經把愛滋病納入為慢性疾病的一種,因此首次運動指引有愛滋病。運動可以改善生活品質、最大攝氧量、運動耐力、整體健康狀況與身體功能。規律運動不會增加病毒,CD4+或疾病進程加速,所以,運動不會導致疾病惡化。
  5. 憂鬱與焦慮症,運動也可以減緩。

運動也可以減少體脂肪百分比與增加肌肉量,但與腰圍或BMI相對比較無關。

至於久坐嘛,還是一樣,建議盡量還不要久坐。

失能族群的建議

包含多發性硬化症、脊髓損傷、智能障礙、帕金森氏症、中風患者、思覺失調症與注意力不足過動症。

同時檢視合併症、身體功能、認知功能生活品質。

每種情況都有證據支持,因此與無殘疾者一起考慮,並推斷出對於身障者合適的建議。

運動對失能者身體健康有正面益處且無害處,且在適合的身體素質的運動下,無嚴重的風險危害。

但還是建議諮詢專業人員,以確保適合的運動類型與運動量。

脊髓損傷,運動可以改善肩痛與其血管功能。

沒有足夠證據確定對於智能障礙與多發性硬化症患者的運動和合併症關係

多發性硬化症、脊髓損傷與中風過的患者,運動可以改善身體功能。

思覺失調症與嚴重憂鬱症患者,運動可以增加生活品質。

多發性硬化症、帕金森氏症、中風過的患者與注意力不足過動症,運動對改善認知功能。

特別是輪椅使用或行動不便者,可經由專業人士協助。

各族群的附加說明與注意事項:

動起來總比不動好。

如果現在體能尚未到達此建議量,可以從少少的身體活動量開始,逐漸增加頻率、強度與持續時間。

對於無禁忌症的人,進行低至中強度的運動,通常不用進行運動前的醫療證明許可,也不會超過快走或日強生活要求的強度。

兒童與青少年,需提供安全與公平的機會,鼓勵他們參加適合其年齡與能力,且愉快的各種運動。

高齡者應在身體功能能力範圍允許內進行身體活動,並依照他們健康條件下調整運動強度及內容。

慢性病患者,當身體素質尚未可達到運動建議量時,應根據自己身體能力調整運動內容,不訪諮運動專業人員或適合的醫療人員,以諮詢適合的個人需求、能力、限制條件、併發症、藥物等,計畫整體治療與運動計畫。

孕婦或產後女性,同樣的,未達所建議的運動量,也是一樣可以從少少的身體活動量開始,逐漸增加頻率、強度與持續時間。另外,需要每天進行骨盆底肌的訓練,以減少尿失禁風險。

對孕婦進行運動時,還應考慮以下安全因素:

  • 避免在太熱(尤其是高濕 )下進行運動;
  • 進行運動前中後都要補充水分;
  • 避免參加身體接觸或碰撞的高跌倒風險或可能限制氧合作用的運動 (例如不住在高海拔的地區的人,突然去高海拔地區)
  • 懷孕後三個月避免仰躺的活動;
  • 懷孕中如果考慮參加體育競賽或進行明顯超過建議的訓練量,應尋求專業醫療保健人員的協助。
  • 如果發生一些會限制身體活動的徵狀,請告知該專業醫療保健人員。
  • 自然生產後及剖腹產分娩後逐漸恢復身體活動時,應諮詢專業醫療保健人員者。

身障者,只要適合自己現在的身體活動水準與健康狀況,進行運動即可,可得到得益處大於壞處。但還是建議諮詢專業醫療保健人員者或其他適應體育專家,以幫助確定適合運動類型與運動量。

備註:鼓勵各國採用這些新的全球指引並將其傳播給大眾,持續國家公共教育交流活動的基礎,響應各國情和文化,種族多樣性和社會規範等因素。

這些新準則應作為國家政策和行動,以促進體育活動和減少久坐行為,使國家公共衛生行為監測系統保持一致,以追蹤實現國家和全球目標的進展。

仍然缺乏一些研究證據,需要更多的研究佐證,特別是在失能者中,運動量或運動強度與健康結果之間的劑量反應關係,以及來自低收入和中等收入,弱勢或缺乏公共服務資源的地方,需要更進一步研究證明。

結論

  • 對所有人來說,久坐的風險比不運動對健康的危害更大。
  • 可以透過漸進式增加運動量來管理運動風險
  • 對未達到該族群的建議的人來說,動起來總比不動好,先從簡單的身體活動開始,逐漸增加運動頻率、強度與時間。
備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References:

  1. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
  2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。點擊下方文章了解更多 →建立部落格的原因與自我介紹。聯絡方式:a01022002@gmail

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