2020 WHO 新運動指南!針對身體活動與坐式生活者的建議 (詳細版)

距離上次世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 發表身體活動指引,已經是 10 年前的事情了;今年,2020 年,不僅更新了,還多了給孕婦與產後婦女、慢性疾病與身障患者的建議,不過整體指引與美國運動醫學會的建議差別不大。

兒童與青少年以每天至少 60 分鐘為目標

兒童和青少年,之前是每天累積60分鐘,現在則是平均每天60分鐘的中度到高強度的心肺有氧運動。

成年人不論時間長短,動起來!

對於成年人,以前建議應每次運動至少10分鐘,才能計算在運動時間內,現在是任何中等強度的時間都應包含在內。

高齡者肌力 Up

除了行動不便,高齡者與成年人的運動建議大致相同,不過會特別強調平衡、肌力訓練與身體功能,以防止跌倒。

孕婦與產後婦女也可以運動喔

除了醫療需要的運動禁忌症外,運動還是可以帶來很多幫助。適當的運動也不會增加早產或孕期的副作用,如果未達所建議的運動量,也是一樣可以從少少的身體活動量開始,逐漸增加頻率、強度與持續時間。另外,需要每天進行骨盆底肌的訓練,以減少尿失禁風險。

慢性病患者運動可以幫助控制疾病

除了有運動禁忌症外,有慢性病患者的成年人,運動其實是相對安全的,不論是癌症、心血管代謝疾病與愛滋病等,整體益處都大於運動傷害風險。

失能族群也需要運動

只要肯動幾乎都有正面幫助,但還是建議諮詢專業人員。

2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果

首先來看看,不同族群對不同健康議題的重要性吧!

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2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果1
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2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果2
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2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果3
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2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果4

不同族群的運動指引

針對不同族群的身體活動與坐式生活指引詳細內容如下

兒童和青少年的建議(5–17歲)

運動可以改善兒童和青少年身體素質、心理認知和健康。

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兒童和青少年(5–17歲,包含身障者)身體活動與坐式生活建議

成人建議(18–64歲)

建議全部的成年人都該規律運動,動了比不動好。

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成人(18–64歲,包含慢性病患者與身障者)身體活動與坐式生活建議

高齡者的建議(65歲及以上)

成年人的身體活動和久坐行為也適用於高齡者。

  1. 與跌倒有關的傷害
  2. 身體功能能力 (類似日常生活能力)
  3. 衰弱症
  4. 骨質疏鬆症
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高齡者(65歲及以上,包含慢性病患者與身障者)身體活動與坐式生活建議

孕婦和產後婦女的建議

有高度確定性的證據表明,

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孕婦和產後婦女的身體活動與坐式生活建議

慢性病患者的建議

除了有運動禁忌症外,有慢性病患者的成年人,運動其實是相對安全的,不論是癌症、心血管代謝疾病與愛滋病等,整體益處都大於運動傷害風險。

  1. 高血壓,運動可以降低死亡率與血壓。
  2. 癌症,運動可以降低死亡率,包含女性乳癌與直腸大腸癌的癌友。
  3. 愛滋病,現在已經把愛滋病納入為慢性疾病的一種,因此首次運動指引有愛滋病。運動可以改善生活品質、最大攝氧量、運動耐力、整體健康狀況與身體功能。規律運動不會增加病毒,CD4+或疾病進程加速,所以,運動不會導致疾病惡化。
  4. 憂鬱與焦慮症,運動也可以減緩。

失能族群的建議

包含多發性硬化症、脊髓損傷、智能障礙、帕金森氏症、中風患者、思覺失調症與注意力不足過動症。

各族群的附加說明與注意事項:

動起來總比不動好。

  • 進行運動前中後都要補充水分;
  • 避免參加身體接觸或碰撞的高跌倒風險或可能限制氧合作用的運動 (例如不住在高海拔的地區的人,突然去高海拔地區)
  • 懷孕後三個月避免仰躺的活動;
  • 懷孕中如果考慮參加體育競賽或進行明顯超過建議的訓練量,應尋求專業醫療保健人員的協助。
  • 如果發生一些會限制身體活動的徵狀,請告知該專業醫療保健人員。
  • 自然生產後及剖腹產分娩後逐漸恢復身體活動時,應諮詢專業醫療保健人員者。

結論

  • 對所有人來說,久坐的風險比不運動對健康的危害更大。
  • 可以透過漸進式增加運動量來管理運動風險
  • 對未達到該族群的建議的人來說,動起來總比不動好,先從簡單的身體活動開始,逐漸增加運動頻率、強度與時間。
備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
  1. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.

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從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。點擊下方文章了解更多 →建立部落格的原因與自我介紹。聯絡方式:a01022002@gmail

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