2020 WHO 新運動指南!針對身體活動與坐式生活者的建議 (詳細版)

Photo by Maarten van den Heuvel on Unsplash

兒童與青少年以每天至少 60 分鐘為目標

成年人不論時間長短,動起來!

高齡者肌力 Up

孕婦與產後婦女也可以運動喔

慢性病患者運動可以幫助控制疾病

失能族群也需要運動

2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果

2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果1
2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果2
2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果3
2020年全球指引針對不同族群劃分的證據審查的結果4

不同族群的運動指引

兒童和青少年的建議(5–17歲)

兒童和青少年(5–17歲,包含身障者)身體活動與坐式生活建議

成人建議(18–64歲)

成人(18–64歲,包含慢性病患者與身障者)身體活動與坐式生活建議

高齡者的建議(65歲及以上)

  1. 預防跌倒
  2. 與跌倒有關的傷害
  3. 身體功能能力 (類似日常生活能力)
  4. 衰弱症
  5. 骨質疏鬆症
高齡者(65歲及以上,包含慢性病患者與身障者)身體活動與坐式生活建議

孕婦和產後婦女的建議

孕婦和產後婦女的身體活動與坐式生活建議

慢性病患者的建議

  1. 第二型糖尿病,運動可以降低死亡率、糖化血色素、血壓、血脂與體重。
  2. 高血壓,運動可以降低死亡率與血壓。
  3. 癌症,運動可以降低死亡率,包含女性乳癌與直腸大腸癌的癌友。
  4. 愛滋病,現在已經把愛滋病納入為慢性疾病的一種,因此首次運動指引有愛滋病。運動可以改善生活品質、最大攝氧量、運動耐力、整體健康狀況與身體功能。規律運動不會增加病毒,CD4+或疾病進程加速,所以,運動不會導致疾病惡化。
  5. 憂鬱與焦慮症,運動也可以減緩。

失能族群的建議

各族群的附加說明與注意事項:

  • 避免在太熱(尤其是高濕 )下進行運動;
  • 進行運動前中後都要補充水分;
  • 避免參加身體接觸或碰撞的高跌倒風險或可能限制氧合作用的運動 (例如不住在高海拔的地區的人,突然去高海拔地區)
  • 懷孕後三個月避免仰躺的活動;
  • 懷孕中如果考慮參加體育競賽或進行明顯超過建議的訓練量,應尋求專業醫療保健人員的協助。
  • 如果發生一些會限制身體活動的徵狀,請告知該專業醫療保健人員。
  • 自然生產後及剖腹產分娩後逐漸恢復身體活動時,應諮詢專業醫療保健人員者。

結論

  • 對所有人來說,久坐的風險比不運動對健康的危害更大。
  • 可以透過漸進式增加運動量來管理運動風險
  • 對未達到該族群的建議的人來說,動起來總比不動好,先從簡單的身體活動開始,逐漸增加運動頻率、強度與時間。
備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
  1. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/24/1451.full.pdf
  2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.

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從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。點擊下方連結了解更多 →https://linktr.ee/unclepeter

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林家輝Peter

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