每週至少運動 150 分鐘才有用?

趁空檔的時候剛好看到悉尼寫的這篇,

以下是內容的一些簡單看法:

  1. 每週至少運動 150 分鐘,通常是指說ACSM的中等運動強度運動,每次30分鐘,一周5天,原則上這是給健康或要減重的人開的運動處方 (可能要到每周210分鐘)。隨著運動強度上升,單次運動時間是可以縮短的 (總訓練量的概念)。
  2. 這些運動都是大肌群的有氧運動為主,還不包含重量訓練或伸展等。
  3. 是不是每次一定要30分鐘? 其實要看目的,因為每次10到15分鐘的身體活動,就有平均壽命延長3年、總死亡率降低14%、癌症死亡率減少10%的效果 (跟不運動的人比起來)。
  4. 一定要到達中等強度以上才有效? 實際上,很多人沒辦法一開始就達到中等運動強度並且維持30分鐘以上,這樣就表示他的運動沒效嗎? 通常運動訓練都是要循序建議的開始,沒有運動習慣或身體虛弱的人,慢慢從5–10分鐘的身體活動就可以,之後再循序增加。
  5. 怎樣叫做超過適當的量,應該是說運動訓練過度比較適合,如果是訓練過度,通常運動後會有幾種反應,可以簡單判斷,包含:每次運動後都很容易生病、運動完全身疲倦跟精神糜爛或開始有運動傷害等等,主要原則是,如果運動會讓生活品質下降,可能就要調整了,因為運動也是生活的一環。
  6. 其實不動的人,開始動起來都是好的開始,漸漸地都會開始進步,都是很好的。另外,運動是生活的一部分,把它變成習慣才是重點,除非有特殊需求,那又是另一回事了。
  7. 不是每個人都適合同一樣的運動處方或訓練,因為每個人狀況都不同,如果可以的話,請找專業的相關人員幫助比較好。

References:

American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M. C., … & Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet, 378(9798), 1244–1253.

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。點擊下方文章了解更多 →建立部落格的原因與自我介紹。聯絡方式:a01022002@gmail

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。點擊下方文章了解更多 →建立部落格的原因與自我介紹。聯絡方式:a01022002@gmail

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