女神田馥甄:『不唱跨年,因膝蓋撐不住。』給女神6項強健膝蓋的建議!

女神田馥甄今年不接跨年 驚吐:最大考量就是我膝蓋撐不住。

最近看到這則新聞,內文中提到,最近感受到膝蓋不適,除了爬山外,也推測是經年累月造成身體肌肉不協調而引起膝蓋不適,會藉由強化肌肉與復健來改善狀況,並減少爬山次數休息。膝蓋不適是因為爬山還是平常工作疲勞累積造成的呢?就讓一起了解膝蓋問題吧!

膝蓋不適,幾乎是每個人都曾經發生過的狀況,但不舒服的狀況卻有千百種,除了醫療問題外 (例如膝關節炎或退化性關節炎),最常見有兩大原因,簡單來說就是下肢肌肉與軟組織的緊繃與無力,又好發於運動愛好者與坐式生活者。

有沒有覺得矛盾?為什麼好動的運動愛好者有,不太動的坐式生活者也有呢?

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下肢運動常見的運動傷害

一般來說,長時間使用下肢運動的人,會有幾種不同類型的運動傷害,包含髂脛束摩擦症候群髕骨股骨疼痛症候群脛前肌拉傷脛骨內側壓力症候群脛腔隙症候群 疲勞性骨折、與跟腱肌腱炎足底筋膜炎等。如有以上問題先建議看醫療專業,了解是什麼原因造成痛的問題後再做調整。

圖1:紅色位置為股骨位置,引用於 https://en.wikipedia.org/wiki/Femur
圖2:左下方為髂脛束位置,左上方紅色為臀大肌位置。引用於https://en.wikipedia.org/wiki/Iliotibial_tract
圖3:左邊紅色字體為闊筋膜張肌位置。引用於https://en.wikipedia.org/wiki/Tensor_fasciae_latae_muscle
圖4:右邊膝蓋骨為髕骨位置。引用於https://en.wikipedia.org/wiki/Patella

其中髂脛束摩擦症候群與髕骨股骨疼痛症候群最為普遍,而這兩種症候群又是什麼,起因是什麼,就讓我們繼續看下去:

髂脛束摩擦症候群

故名思義就是髂脛束被過度摩擦,讓膝蓋覺得疼痛的症況。
髂脛束是大腿外側主要的筋膜,從髖部外側沿著大腿外側邊往下接到小腿,負責穩定膝蓋動作,與大腿向外、往前與向外旋轉等動作有密切關係。

同時,髂脛束也是臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸,膝蓋在動作時,髂脛束也會參與其中,長時間反覆使用大腿彎曲或伸直的動作,例如跑步或登山,髂脛束就會不斷接受摩擦,久了就會感覺到不適;或者長期久坐者,讓下肢呈現拉長狀況,也會讓髂脛束緊繃。疼痛點可能發生在膝蓋前側、外側或下方,甚至後方,只要膝蓋有動作時會劇痛,例如從坐在椅子上站起來、走路或上下樓梯及上下坡等,同時也會伴隨著腫脹感。

髕骨股骨疼痛症候群

簡單來說就是髕骨股骨附近的軟組織過度摩擦或緊繃,而讓膝蓋周圍產生疼痛,髕骨股骨有一定的活動範圍,如果長時間讓這兩者超過原先合適的位置,就會讓周遭的軟組織產生拉扯進而有疼痛感。與髂脛束摩擦症候群好發族群相似,運動愛好者與長期久坐者都容易發生,主因為過度使用膝蓋、訓練過當或者與膝蓋動作相關的軟組織太過筋崩

因此,開頭才會說到膝蓋痛與下肢肌肉與軟組織的緊繃與無力有著密切關係,又以臀部特別重要。
預防勝於治療,想遠離膝蓋痛,主要還是要平時適當鍛鍊與保養,但如果已經膝蓋不舒服了,還是先尋求專業醫療人員協助。

遠離膝蓋痛的保養方式與整體建議

平常保養方式為:

  • 下肢整體放鬆伸展:讓髖膝踝關節活動度變好及下肢柔軟度上升,包含
  • 髖部伸展、髖外展與髖屈曲。
  • 大腿前後側伸展
  • 使用滾筒或球或其他放鬆工具,讓大腿前後外側及臀部放鬆。
  • 足底筋膜放鬆
  • 下肢整體肌力加強:包含
  • 臀部,特別強調臀大肌與臀中肌。
  • 大腿肌肉的股四頭肌與股內側肌
  • 下背與核心肌群也需要,因是直接連接下肢肌肉的肌群。
  • 同時加強下肢單側穩定性
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整體建議:

  1. 保持下肢肌肉與軟組織不緊繃
  2. 下肢肌力強壯
  3. 下肢關節穩定
  4. 不做過度疲勞的訓練
  5. 運動前熱身要讓肌肉啟動與關節活動度放鬆
  6. 運動後伸展放鬆
  7. 平常適度伸展與筋膜與肌肉放鬆
  8. 合適的運動場地
  9. 合適的鞋子與運動裝備
  10. 熱身做足,包含肌肉啟動與關節活動度
  11. 穩定控制運動量,建議是有計劃的進行增加訓練,大約10%運動訓練量。

當然,膝蓋不適的問題,不單單這麼簡單可以解決,可能會伴隨著生活習慣、身體結構、生理或病理上的問題 (例如體重過重,年齡及鈣質攝取等等),但不妨試試看這些建議,也許對減緩膝蓋疼痛也些許幫助。

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備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References:

  1. https://stars.udn.com/star/story/10092/5969388
  2. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologic factors associated with selected running injuries. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5), 501–505.
  3. McKeag, D. B., Dolan, C., & Garrick, J. G. (1989). Overuse syndromes of the lower extremity. The Physician and sportsmedicine, 17(7), 108–123.
  4. Schepsis, A. A., & Lynch, G. (1996). Exertional compartment syndromes of the lower extremity. Current opinion in rheumatology, 8(2), 143–147.
  5. Stuart, J. D., Morgan, R. F., & Persing, J. A. (1989). Nerve compression syndromes of the lower extremity. American Family Physician, 40(4), 101–112.
  6. 圖1https://en.wikipedia.org/wiki/Femur
  7. 圖2https://en.wikipedia.org/wiki/Iliotibial_tract
  8. 圖3https://en.wikipedia.org/wiki/Tensor_fasciae_latae_muscle
  9. 圖4https://en.wikipedia.org/wiki/Patella

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從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。點擊下方連結了解更多 →https://linktr.ee/unclepeter

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林家輝Peter

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