facebook:彼得大叔的健康運動生活

instagram:unclepeter_sport

Email:a01022002@gmail.com

大家好,我是Peter,2018年開始建立此部落格,於先前幾年工作當中,有撰寫健康與運動相關文章的經驗。現為時間自行分配運用的自由運動教練,故想把讀過的文獻或自己的一些見解及經歷的故事,於部落格分享文章給大家。

以下簡單的自我介紹,讓大家初步認識我。

真正從事個人教練的時間點為2016年開始,先從為什麼會踏入運動教練這個工作開始說起吧!

初衷 — 夢想 ≠現實

相信每個人小時候都有個夢想,我的夢想即是當一位運動選手,從小非常熱愛運動,每節下課都要跑去籃球場或操場,但不幸的…大約七歲左右就診斷出有慢性疾病,當選手的念頭就漸漸消失了。

在那之後,幾乎每隔半年至一年期間,疾病就會復發,增加類固醇劑量,體重因藥物副作用增加,因此,非常能體會慢性疾病困擾的心境 (特別青少年注重外表的時期),直到現在仍然有吃類固醇藥物,慶幸的是現在控制非常良好。

◎拍攝時間:大概2008年,人生體重最顛峰時期。

成長 — 人生中的轉捩點

求學歷程如同多數人的探索性選擇科系,直到研究所確信自己想走的路 — 運動科學。碩班一開始,論文是以中高齡者運動當作題目,大部分中高齡者容易伴隨著一些心血管疾病 (如高血壓、高血脂、高膽固醇及糖尿病等) 或身體結構 (關節炎、骨質疏鬆與肌少症等) 的問題,健康對於他們比什麼都還重要。因此,健康不會只單靠運動就可以增進或維持,必須全方面的考量與管理 (包含飲食、壓力、睡眠與運動等)。這段時間,對慢性疾病的初步瞭解,奠定自我控制慢性疾病與調整生活的能力,同時開啟通往健康管理的道路。

啟程 — 運動教練,健康=財富

畢業之後,當過研究助理、大專講師、高爾夫體能教練、健康管理體適能教練、健身房教練,現在則是專職於以健康管理角度著墨的運動教練。


3階段認識阻力訓練!第2階段:番外篇!

先來個結論

  • 正確且合理設計的阻力訓練,高齡者也能安心執行。
  • 每週 2–3 天,每次間隔 48 小時以上,訓練應包含 8–10 個大肌群,動用 1–2 個以上的關節 (包含動態移動與多動作組合),每次 1–3 組,每組 6–15 下不等(肌力6–12下;肌肥大 8–12 下;肌耐力 10–15 下),甚至建議可以達 1 RM 的 70%–85% 1RM (約可以做6–12次的阻力) 及40%–60%1RM (約可執行20次以上的阻力) 有較快速度動作的訓練方式。
  • 訓練的設計原則應個別化、漸進式,且有週期性。
  • 長期目標可設定為「維持」或「提升」日常功能與身體活動能力

小孩子要運動、年輕人要運動,然後上年紀的人也應該要運動,而且不只是打打太極、操場散步,或是慢跑而已,也要做一些能鍛鍊肌肉、肌力、強化平衡能力的訓練 …


之前在『2020 WHO 新運動指南』一文中曾提到所有族群的身體活動與坐式生活者的建議,包含兒童,青少年,成人,高齡者、孕婦、產後婦女、慢性疾病與身障患者的新具體建議;雖說裡面並沒有 5 歲以下孩童的建議,但在更前一年,2019 時,其實已有關於5 歲以下孩童身體活動、坐式生活和睡眠時間的指引。

Photo by Daiga Ellaby on Unsplash

5 歲以下孩童身體活動和坐式生活與睡眠指引

我們都知道幼兒期是身體、精神、認知與習慣發展的重要時期;因此,適當的身體活動與良好充足的睡眠非常重要。

WHO 對 5 歲以下的孩童整體建議是多動多睡少坐著或少看3C產品。至於要運動強度、時間與頻率、坐著或看3C產品的時間有什麼限制,還有睡覺的時間要多久?詳細指引如下:

1歲以下嬰兒建議

  • 身體活動至少30分鐘
  • 不要有看3C螢幕時間
  • 0~3 個月大,每天睡 14 到 17 小時;4 ~ 11 個月大,每天睡 12–16 小時


老人跌倒是非常重要的議題,同時也是經濟與醫療上的問題,根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」,過去一年 65 歲以上老人曾跌倒比例為 1/6,而嚴重跌倒會造成長期臥床甚至死亡的風險大增,隨著社會高齡化,預防跌倒會是迫切面臨的狀況。

如何防止跌倒,就要來看有哪些跌倒的危險因子:

(一) 社會人口學因子,例如年齡越高風險越高、女性跌倒的風險大約是男性的兩倍、獨居老人風險較高與機構跌倒機率是社區的三倍或有跌倒史或缺乏運動等。

(二) 身心功能、疾病與用藥,例如:

  1. 移動能力:步態與平衡等
  2. 疾病狀況:心血管代謝疾病、關節炎、巴金森氏症、慢性呼吸性疾病及大小便失禁等或視力不良及白內障也有影響。
  3. 藥物影響:如抗精神病藥物、胰島素、麻醉止痛藥、抗痙劑、抗憂鬱劑、抗精神病藥物、抗焦慮藥/鎮定劑。
  4. 生理及心智狀況;例如姿勢性低血壓或老人憂鬱症狀者跌倒風險增加。

(三) 環境因子:分為戶外與居家環境,例如廁所溼滑地面不平及照明不足等。

(四) 行為與環境:例如不熟悉的環境。

除了不可逆轉的危險因子外,例如年齡或性別,運動可改善的的危險因子還不少,包含身心功能、疾病狀況、藥物及姿勢性低血壓等。

Photo by Colton Miller on Unsplash

預防跌倒要練平衡訓練

能幫助我們防止跌倒的運動訓練有很多種,其中一種是平衡訓練;不論是 WHO 還是美國運動醫學會,也都建議高齡者在運動的時候,應加入平衡訓練。

預防跌倒的其他訓練有:阻力訓練與柔軟度訓練

雖然高齡者的運動建議和健康成人差不多,主要是心肺有氧運動、阻力訓練及柔軟度訓練,三個常見的運動內容,但為了避免跌倒的情形發生,平衡訓練也要融入在長者們的運動中。

實際平衡訓練簡單建議

但具體來說,什麼是平衡訓練,然後實務上又該怎麼進行呢?以下列出一個簡單的建議,包含每週 2–3 天的動態平衡、靜態平衡、動態敏捷能力與本體感覺訓練, 動作2–5組,每組維持 10-30 秒或 10–30 次,實務上可執行的方式有:

  1. 慢慢減少底面積的靜態平衡:例如雙腳站立、一半前後站 (後腳尖碰前腳掌中間)、前後站 (後腳尖碰前腳跟)、單腳站等。
  2. 干擾重心的動態平衡:直線走、繞圈走。
  3. 施加壓力的維持姿勢:腳跟站與腳尖站。
  4. 減少感覺輸入:例如閉眼站立
  5. 平衡重心轉移:常見的太極拳

至於運動內容,依照個人的身體狀況 (例如長輩一個動作不到5秒就很累,就可以先休息),可以混合上述內容,並循序漸進的進步即可。

健康高齡者合理的防跌訓練計畫,應是平衡重心轉移、肌力、肌耐力與柔軟度等不同要素結合的運動。

此外,肌少症或衰弱症的高齡者也是跌倒的高風險族群,除了增加平衡訓練,在生理上要執行有氧運動前,建議先增加肌力再來執行。

延伸閱讀

此文章同時也在另一個網站發布

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References:

  1. 衛生福利部,2021。老人跌倒的問題有多嚴重?
  2. 衛生福利部,2021。老人跌倒常見的危險因子有那些?
  3. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/24/1451.full.pdf
  4. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.

距離上次世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 發表身體活動指引,已經是 10 年前的事情了;今年,2020 年,不僅更新了,還多了給孕婦與產後婦女、慢性疾病與身障患者的建議,不過整體指引與美國運動醫學會的建議差別不大。

Photo by Noah on Unsplash

WHO 2020 年的新指引有分別給兒童,青少年,成人,高齡者、孕婦、產後婦女、慢性疾病與身障患者有新的具體建議,大致的重點摘要如下:

想看詳細版可以點下方連結

兒童與青少年以每天至少 60 分鐘為目標

兒童和青少年,之前是每天累積60分鐘,現在則是平均每天60分鐘的中度到高強度的心肺有氧運動。

成年人不論時間長短,動起來!

對於成年人,以前建議應每次運動至少10分鐘,才能計算在運動時間內,現在是任何中等強度的時間都應包含在內。

比較理想的建議是每週做 150–300 分鐘,中等強度的心肺有氧運動,或 75–150 分鐘的高強度以上,當然,中等和其他強度的組合也是可以的喔。

高齡者肌力 Up

除了行動不便,高齡者與成年人的運動建議大致相同,不過會特別強調平衡、肌力訓練與身體功能,以防止跌倒。

孕婦與產後婦女也可以運動喔

除了醫療需要的運動禁忌症外,運動還是可以帶來很多幫助。適當的運動也不會增加早產或孕期的副作用,如果未達所建議的運動量,也是一樣可以從少少的身體活動量開始,逐漸增加頻率、強度與持續時間。另外,需要每天進行骨盆底肌的訓練,以減少尿失禁風險。

慢性病患者運動可以幫助控制疾病

除了有運動禁忌症外,有慢性病患者的成年人,運動其實是相對安全的,不論是癌症、心血管代謝疾病與愛滋病等,整體益處都大於運動傷害風險。

失能族群也需要運動

只要肯動幾乎都有正面幫助,但還是建議諮詢專業人員。

然後,撇開不同生命期階段,所有年齡的人都需要做肌力訓練,避免長時間坐著。

不管是對誰,不運動都會對身體健康帶來的危害,大於有運動;如果還沒有運動習慣,可以先從少量的身體活動開始,並逐漸增加運動頻率、強度和時間,隨著運動量上升,可以減少危害健康的風險。

指引中也提到,大部分人開始運動前通常不需要醫療許可證明。也就是說,像目前沒有規律運動習慣且沒有禁忌症的人,運動前不需要醫療許可證明,只要逐步增加身體活動量,循序漸進的增加強度與頻率即可。

已經習慣中等運動強度的人,可以漸漸上升至到高強度運動,也不需要醫療許可證明。

但如果在在增加運動量或運動強度時,出現不舒服或新的症狀時,就先停下,去找醫療專業人員協助幫忙,再來進行。

此外,也沒有針對運動員增進運動表現所需要訓練的運動類型與訓練量等進行建議,但為了提高運動表現與參加比賽的身體素質,必須要有可以執行這些運動內容的能力。

以上是摘要式的說明WHO的新運動指南,如果想看詳細版本,可以點上方詳細版連結。

結論

  • 對所有人來說,久坐的風險比不運動對健康的危害更大。
  • 可以透過漸進式增加運動量來管理運動風險
  • 對未達到該族群的建議的人來說,動起來總比不動好,先從簡單的身體活動開始,逐漸增加運動頻率、強度與時間。

如想知道心肺運動的運動強度及阻力訓練的簡單解釋,可參考下方連結。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References:

  1. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/24/1451.full.pdf
  2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.

距離上次世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 發表身體活動指引,已經是 10 年前的事情了;今年,2020 年,不僅更新了,還多了給孕婦與產後婦女、慢性疾病與身障患者的建議,不過整體指引與美國運動醫學會的建議差別不大。

Photo by Maarten van den Heuvel on Unsplash

WHO 2020 年的新指引有分別給兒童,青少年,成人,高齡者、孕婦、產後婦女、慢性疾病與身障患者有新的具體建議,大致的重點摘要如下:

兒童與青少年以每天至少 60 分鐘為目標

兒童和青少年,之前是每天累積60分鐘,現在則是平均每天60分鐘的中度到高強度的心肺有氧運動。

成年人不論時間長短,動起來!

對於成年人,以前建議應每次運動至少10分鐘,才能計算在運動時間內,現在是任何中等強度的時間都應包含在內。

比較理想的建議是每週做 150–300 分鐘,中等強度的心肺有氧運動,或 75–150 分鐘的高強度以上,當然 …


減肥,是世界性經濟的問題與健康的問題,也是許多人一輩子的課題。

講到減肥這件事,除了飲食控制之外,運動也很重要,之前有提到高強度的心肺運動是最有效率減脂的強度 『哪種運動強度對減脂的效果最好?』;但初步的運動調整不只需要考慮強度,還有運動頻率 (每週運動幾天)、運動時間 (每次運動的持續時間)與運動型態 (要做什麼運動)。

Photo by Siora Photography on Unsplash

運動型態就是我們常聽到的跑步、游泳、騎腳踏車、爬山、瑜伽或重量訓練等;其中,心肺有氧運動常被提到是主要減脂的運動方式,不過,運動型態才是最佳的減脂方式呢?

全民基因體定型與健康問卷

去年8月發表在《PLOS Genetics》,由台大公衛學院、國家衛生研究院、台北榮民總醫院研究團隊,以「台灣人體生物資料庫」,總共約有 18,424名,年齡從 30 至 70 歲民眾的全基因體定型資料及健康問卷資料進行研究,並加權計算五種肥胖指標以構建遺傳風險評分 (Genetic risk score, GRS),然後測試18種運動進行GRS相互作用的意義,其中五種肥胖指標為身體質量指數 (BMI)、體脂肪百分比、腰圍、臀圍與腰臀比。

備註:此研究用遺傳風險評分 (Genetic risk score, GRS)、晶片篩檢可能有風險的單核苷酸多態性 (Single Nucleotide Polymorphism, SNP) 變異與嚴謹的數學統計模型等新的進階工具研究出的結果。

18種運動像散步、健走、慢跑、腳踏車、登山、伸展運動、國標舞、游泳、太極、跳舞機、瑜珈、氣功、重量訓練、羽毛球、桌球、籃球、網球與其他運動方式。

6 種運動方式有效幫國人減重

經統計分析,發現有 6 種運動方式至少可以降低一項肥胖指標的遺傳影響;「規律慢跑可以降低對 BMI、體脂肪百分比與臀圍的遺傳影響;「登山、「散步、「健走與「國際標準舞和「較長時間的瑜伽也可降低對BMI的遺傳影響。

同時,在 5 種測量中,規律慢跑表現出最好的正向影響。不過,研究也發現,帶有肥胖指標的民眾中,只有四成有運動習慣,不運動的人還是很多。

因此,不論運動訓練量、運動強度、運動頻率、運動時間或者運動種類,最大的關鍵就是持之以恆,並且維持規律運動習慣,不只會改變身體組成,同時也會擁有健康的好處。

美國運動醫學會的建議

美國運動醫學會指出,建議過重或肥胖的人想減重,建議執行

  1. 心肺有氧運動:每週5天以上,每次30分鐘-60分鐘,累積150–300分鐘,中等到中高運動強度。
  2. 阻力訓練:每週2–3天,全身8–10大肌群,60%-70%1RM ,執行2–4組,每組8–12下的反覆次數。
  3. 伸展運動:每週2–3天,全身8–10大肌群的靜態伸展,2–4組,每組10–30秒。

因為有些非文章性質的並不會放在medium中,

所以建立facebook和instagram的專頁分享,

裡面會有一些健康的運動科學的概念。

按讚追蹤分享起來!


2020/09/19上週六去台大參加高齡醫學研討會,主題是衰弱與肌少症國際新知,以下簡短整理當天的心得吧!

這是當天行程表

避免衰弱與肌少症

  • 提早開始調整生活習慣
  • 目前沒有比運動加上營養更有效預防的效果

肌少症

  • 肌少症與高齡慢性疾病有密切關係
  • 隨著疾病進程,會更加嚴重,例如洗腎
  • 無法了解骨關節炎跟肌少症哪個先
  • 肌少症導致的原因:營養、身體活動量與疾病
  • 診斷與處置 (肌少症與慢性疾病
  • 疾病控制非常重要
  • 30–40歲開始就要開始運動加飲食控制
  • 要做到周全性評估
  • 最有實證效果是運動加營養的生活習慣
  • 40–70歲肌肉下降40%
  • 65歲以下的肌肉減少,大部分歸咎於特殊病因
  • 65歲以上的肌肉減少,則歸咎於年齡
  • 亞洲人的身體組成肌肉組成會較少
  • 男性下降程度比女性多很多
  • 目前有藥物正在研發,可以增加肌肉量但不運動還是不會增加肌力,也不會提升攝護腺癌,新藥物還沒完全用好。
  • 營養不良、肌少症與肌少症有重疊處。
  • 雖然診斷在高齡,但從年輕開始就要執行。

衰弱症

  • 大部分以臨床症狀為主,可以解決
  • 現象是一種表徵,無法馬上解決
  • 除了生理與心理外,環境也佔成因一大部分
  • 衰弱症是整體複雜因素合成
  • 從不同角度看衰弱症則有不同節果
  • 把耐壓程度上升,包含生理與心理,可以提升對抗衰弱症的耐受值

衰弱症與營養

  • 生活型態維持才是最重要的
  • 依照每日飲食指南為準,1500大卡以上建議蛋白質量與體重比為1.2g/kg;1500大卡以下調整六大類食物的均衡飲食,但須確保蛋白質足夠。
  • 營養與運動是對抗衰弱症與肌少症的最好方式,運動特別是肌力訓練。
  • 熱量攝取下降是整體循環因素
  • 目前巨量營養素與衰弱症有密切關係為蛋白質
  • 微量營養素則是維生素D
  • 負相關飲食型態為地中海飲食;正相關為西式飲食
  • 不同衰弱程度的老人,男性除了全穀根莖類不變,其他都飲食攝取量下降
  • 女性則是除了全穀根莖類不變,蔬菜量是上升的。

慢性病毒和衰弱症

  • 年齡上升會造成免疫老化,促發炎細胞會變多
  • 血清血陽性會與衰弱程度正相關,但要當一個衰弱指標還需要更多輔助

最後,各位啊~記得開始養成良好的飲食習慣與開始運動喔~


Wakanda Forever!

2020年8月28日,飾演黑豹的演員Chadwick Boseman,因罹患結腸直腸癌驟逝於家中,享年43歲。

結腸直腸癌是指在結腸、直腸、闌尾的惡性腫瘤,95%結腸癌是腺癌,極少數是淋巴癌及鱗狀細胞癌;此癌症的危險因子有:年齡、息肉、家族史、個人病史、遺傳、有腸道發炎疾病、飲食習慣不良、抽煙、酒精、不運動等都是,因此,運動在此癌症的預防上,也扮演非常重要角色。

2019年根據衛生署統計,癌症除了是全台十大死因的第一名,結腸直腸癌更是所有癌症死亡率第三名。

十大癌症死亡率依序為

  1. 氣管、支氣管和肺癌
  2. 肝和肝內膽管癌
  3. 結腸、直腸和肛門癌
  4. 女性乳癌
  5. 口腔癌
  6. 前列腺(攝護腺)癌
  7. 胰臟癌
  8. 胃癌
  9. 食道癌
  10. 卵巢癌

除了結腸直腸癌,我們從一些大型觀察研究的結果,得知多運動與降低癌症風 …

林家輝Peter

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動過量或不足都會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此致力於以運動科學角度融入健康管理,找到適合的運動幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。點擊下方文章了解更多 →建立部落格的原因與自我介紹。聯絡方式:a01022002@gmail

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store